Top 3 papildai, skirti masės auginimui

Kuomet esate raumeninės masės prieaugio fazėje, jūs viską darote kuo daugiau, kartais daugiau negu jums išties reikia padaryti: keliate nepakeliama svorį, valgote per daug baltymų, ir imate kiekvieną papildą, kurį tik galite sau leisti. Galų gale norėtumėte kuo geriau išnaudoti šį brangų augimo laiką, tiesa? Kai kalbama apie papildus, jei jūs išleidžiate pinigus ant įvairiausių masės gainerių, vietoj to, kad pirktumėte maistą, jūs einate klaidingu keliu. Jeigu jūsų tikslas priauginti kuo daugiau raumeninės masės nepridedant papildomo riebalinio sluoksnio ant jūsų kūno, šis trejetukas jums kaip tik!

1. Kreatinas: daugiau energijos didesniam kiekiui

Kreatinas: azoto turintis junginys, kurio yra visų stuburinių gyvūnų raumenyse, nerviniame audinyje, kraujyje. Apie 95 proc. kreatino žmogaus kūne sukaupta griaučių raumenyse, kita dalis – širdyje ir smegenyse. Kreatinas – tai kepenyse, kasoje ir inkstuose gaminamas natūralus aminorūgščių arginino, metionino ir glicino junginys. Jo gamybai reikalingi trys fermentai: L-arginino-glicino amidinotransferazė, guanidinoacetato metiltransferazė ir metionino adenoziltransferazė. Suaugusio žmogaus organizme kreatino sintezė labiau priklauso nuo aminorūgščių arginino ir metionino, mažiau nuo glicino apykaitos organizme. Kreatinas yra vienas pagrindinių raumenų energijos šaltinių, todėl fitneso atletai jį naudoja labai dažnai ir kai kurie sportininkai, netgi tęsia jo ciklą ištisus metus, nors tai ir nerekomenduojama. Rinkoje išleista daug įvairių kreatino formulių, polyhydrato, hidrachlorido formulės, kurios nekaupia vandens, sumaišytos su probiotikais ir pan. Bet dažniausiai visų vartojama monohidrato formulė, kuri yra patikrinta laiko ir kaina yra priimtiniausia.

Kreatino kiekis, kurį turėtumėte vartoti kiekvieną dieną, priklauso nuo jūsų tikslų. Jei nesate didelis, galite vartoti 3-5 gramus per dieną ir lėtai kaupti kreatino kiekį, laikomą raumenyse. Jei jūsų tikslas yra pamatyti greitą rezultatą, galite pradėti kreatino vartojimą su užkrovos faze. Pirmas 5-7 dienas vartokite 5-7g kreatino penkis kartus per dieną, tada pereikite į palaikymo fazę ir vartokite 5-7g per dieną likusi laika. Abu vartojimo būdai yra veiksmingi vartojant ilgesnį laiką.

Tik neišsigąskite, kuomet vartosite kreatino papildus, užkrovos fazėje galite pastebėti „užplaukimą“ pirmąsias savaites. Dėl šios priežasties kai kurie atletai nedaro užkrovos ir vietoj to naudoja 5-10g per dieną.

2. Išrūgų baltymai

Pagal kai kuriuos žmones, vienintelis būdas priaugti masės yra valgyti nežmonišką kiekį angliavandenių, tačiau kultūrizmo ir kūno rengybos pasaulyje jau seniai žinoma, kad praktiškai neįmanoma priauginti liesos raumenų masės, nenaudojant kokybiškų išrūgų baltymų. Ir kai kalbama apie kokybiškus baltymus, išrūgų baltymas yra karalius. Išrūgų baltymai yra labai greitai virškinami, biologiškai prieinamos baltymų formos. Nustatyta, kad raumenų hipertrofija stimuliuoja arba sustiprina kitus baltymus, įskaitant kazeiną, soją ir net jautieną.

„Mitybos ir metabolizmo leidinyje“ tyrimai parodė, kad pieno baltymai ir ypač išrūgos skatina didesnę raumens hipertrofiją, nei kitų aminorūgščių šaltiniai. Norint gauti visą išrūgų baltymų naudą, mažiausiai reikėtu vartoti kartą per dieną, o galbūt ir du kartus, maždaug 20-30 gramų porciją. Treniruotės dienomis reikėtų suvartoti bent vieną porciją po treniruotės, tuomet baltymai bus sintetinami iš karto. Mokslininkai iš Toronto universiteto nustatė, kad 25 gramų išrūgų suvartojimas po treniruotės paskatino 67-69 procentais didesnę baltymų sintezę, nei vartojant tiesiog angliavandenius. Taip pat buvo nustatyta, kad išrūgų baltymo vartojimas po krūvio, 53-70 proc. žmonių parodė geresnius atsistatymo rodiklius, negu tiems sportininkams kurie naudojo tik angliavandenius po treniruotės.

3. Esminės amino rūgštys

Pakankamas baltymų kiekio gavimas gali tikrai užtikrinti didelį raumens prieaugį, po sunkių ir varginančių treniruočių. Tačiau tyrimai rodo, kad kuo labiau yra treniruotas atletas, tuo dažniau jo organizmas patiria cikliškai anabolinius (raumenų augimo) ir katabolinius (raumens įrimo) laikotarpius. Šių anabolinių procesų nustatymas laiku, kai baltymai praturtina visas esmines amino rūgštis (EAA), gali suteikti jūsų raumenims papildomą hipertrofiją.

Žinoma, kai kurie kultūristai gali pasiekti šį tikslą, naudodami vištienos krūtinėlę ir išrūgų baltymus, kurie virškinasi visą dieną, tačiau tai ne visados suveikia. Maistas ir išrūgos ženkliai sumažina apetitą, ir nesvarbu kiek jūs suvartosite, jums tas maistas paprasčiausiai nesusivirškins. Kita vertus, pagrindines amino rūgštis galima suvartoti daugiau ar mažiau kaip vandenį.

Be to, daugiau tyrimų rodo, kad aminorūgštys ar baltymai, suvartoti prieš treniruotę, gali sustiprinti jūsų anabolinį atsaką į pratimą. Čia yra papildomos amino rūgštys. EAA yra devyni azotą generuojantys junginiai, kuriuos jūsų kūnas turi gauti iš maistinių šaltinių, nes jis negali jų padaryti. Trys iš šių devynių – svarbiausi, šakotosios grandinės amino rūgštys (BCAA). Šie trys turi reikšmingą poveikį insulinui ir gliukozės panaudojimui raumenyse, o ypač leucinas yra manoma, kad jis yra labiausiai veiksmingas raumenų baltymų sintezės stimuliavimo procesui.

Leucinas: nepakeičiamoji aminorūgštis, kuri dalyvauja energijos, hormonų gamyboje (pavyzdžiui, augimo hormono), baltymų ir DNR sintezėje. Leucinas reikalingas imuninės, nervų ir endokrininės sistemos veiklai, padeda reguliuoti gliukozės koncentraciją kraujyje, slopina baltymų skilimo procesus po didelių fizinių krūvių, patirtų traumų, streso. Taip pat būtinas augimui ir azoto apykaitai organizme. Ši aminorūgštis mažina padidėjusį kraujospūdį, skatina kaulų, raumenų, odos augimą ir gijimą.

Izoleucinas: nepakeičiamoji aminorūgštis, kuri dalyvauja baltymų ir deoksiribonukleorūgšties (DNR) sintezės, kraujo krešėjimo procesuose, imuninės sistemos veikloje; jis reikalingas hemoglobino gamybai, jo junginys su aminorūgštimis valinu bei leucinu būtinas raumenų struktūrai palaikyti, skatina raumenų atsigavimo procesus po intensyvių ilgos trukmės fizinių krūvių. Jei organizme trūksta izoleucino, intensyvių treniruočių metu gali mažėti raumeninė kūno masė. Trūkstant leucino gali pasireikšti hipoglikemijai būdingi simptomai: silpnumas, nuovargis, galvos skausmas, svaigimas.

Valinas: nepakeičiamoji aminorūgštis, kuri savo struktūra ir atliekamomis funkcijomis panaši į kitas šakotos grandinės aminorūgštis – leuciną ir izoleuciną. Jis įeina į fibrino ir kitų baltymų sudėtį, dalyvauja nervų sistemos veikloje, palaiko emocinį stabilumą ir protinę veiklą, mažina raumenų nuovargį. Ši aminorūgštis gali būti dirbančių raumenų energijos šaltinis ilgos trukmės intensyvių pratybų metu ar patiriant stresą. Valinas kartu su leucinu skatina anabolines reakcijas raumenyse, dalyvauja baltymų sintezėje ir padeda palaikyti teigiamą baltymų pusiausvyrą organizme.

Nors ir daug informacijos apie šakotas grandinines aminorūgštis ir leuciną paaiškina daugybę teigiamų anabolinių reakcijų į baltymus, neseniai atliktas tyrimas iš Švedijos parodė, kad EAA per pirmas 90 minučių po treniruotės stimuliuoja raumens baltymų sintezę greičiau nei BCAA ir leucinas kartu. Iš tikrųjų EAA buvo 18 procentų efektyvesnės nei BCAA.